Manfaat Nutrisi Buncis dan Cara Praktis Mengonsumsinya

Buncis menyediakan protein nabati, serat makanan, folat, dan zat besi, dan berfungsi lebih dari sekadar hummus. Dimasak hingga empuk, bahan ini dapat menambah bahan pada salad, menjadi bahan dasar kari, mengentalkan sup, atau dicampur menjadi olesan. Nilai gizi praktisnya berasal dari jumlah yang Anda makan dan apa yang Anda sajikan, bukan dari efek pengobatan khusus.

Sebagai referensi yang bermanfaat, USDA mencantumkan 164 kkal, 8,86 g protein, dan 7,6 g serat per 100 g buncis matang yang direbus tanpa garam. Itu adalah-gambar makanan yang dimasak. Biji kering, kaleng yang sudah dikeringkan, bahan beku, dan saus-kaya minyak adalah makanan yang berbeda untuk penghitungan nutrisi dan persiapan dapur.

Mulailah dengan memilih bentuk yang sesuai dengan waktu dan hidangan Anda. Buncis kering perlu persiapan dan pemasakan yang matang. Buncis kalengan biasa sudah matang. Buncis beku memerlukan persiapan yang tertera pada kemasannya; kata beku saja tidak memberi tahu Anda apakah mereka siap untuk disantap. Untuk hidangan-kacang utuh, usahakan bagian tengahnya empuk dengan struktur yang cukup agar tidak tercampur. Untuk menghasilkan bubur yang halus, kelembutan lebih penting daripada menjaga setiap kulit tetap utuh.

Nutrisi buncis yang dimasak per 100 g

Nilai berikut berasal dari entri USDA FoodData Central 173757, "Kacang buncis (kacang garbanzo, bengal gram), biji matang, dimasak, direbus, tanpa garam." Dasarnya adalah 100 g makanan matang yang dapat dimakan, sebelum ditambahkan minyak, saus, tahini atau bahan lainnya.

Timbang buncis dalam kondisi yang sama dengan referensi yang Anda gunakan. Bagian kering yang ditimbang menyerap air selama persiapan, sehingga massa akhir yang dimasak bukanlah massa awal. Menerapkan tabel-makanan matang langsung ke berat kering akan mengecilkan jumlah makanan siap saji yang diwakili oleh bahan tersebut. Sebaliknya, menerapkan-gambar biji kering ke bagian yang dimasak akan memberikan perbandingan yang lebih tinggi.

Masalah yang sama juga terjadi pada kaleng. Isi totalnya mungkin termasuk cairan yang Anda tiriskan. Bacalah dasar penyajian pada label daripada berasumsi bahwa berat bersih seluruh kaleng adalah jumlah buncis di piring. Timbangan dapur dapat mengatasi masalah ini dengan lebih andal dibandingkan foto mangkuk atau cangkir yang isinya sedikit.

Perlakukan nilai-nilai ini sebagai acuan perencanaan makan, bukan sebagai sertifikat untuk paket tertentu. Penambahan garam, hidrasi, dan resep akhir dapat mengubah hasilnya. Kitatekstur buncis beku dan panduan memasakmembahas tugas terpisah membandingkan bahan-bahan yang disiapkan untuk penggunaan komersial.

Apa kontribusi nutrisi

Protein memasok asam amino yang digunakan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Buncis adalah salah satu cara untuk memasukkan protein nabati ke dalam makanan. MedlinePlus menjelaskan bahwa keseimbangan asam amino esensial sepanjang hari lebih penting daripada memperoleh semuanya setiap kali makan. Sajikan buncis dengan makanan yang Anda sukai, dan gunakan berbagai sumber protein sesuai pola makan normal Anda.

Folat mendukung pembentukan materi genetik dan pembelahan sel normal, seperti yang dijelaskan oleh NIH Office of Dietary Supplements. Buncis menyumbang folat dalam makanan, namun hal ini berbeda dengan mengatakan bahwa buncis meningkatkan kesuburan atau menggantikan saran asam folat khusus kehamilan. Jika Anda telah diberi rekomendasi suplemen, kandungan folat suatu makanan bukanlah alasan untuk menghentikannya.

Zat besi membantu tubuh membuat protein yang membawa oksigen dalam darah dan otot. Zat besi dalam buncis adalah zat besi nonheme,-bentuk makanan nabati. NIH mencatat bahwa makanan vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi nabati. Menambahkan paprika atau tomat ke dalam makanan buncis adalah kombinasi yang praktis, bukan alasan untuk menjanjikan bahwa hidangan tersebut dapat mengobati anemia. Defisiensi yang terdiagnosis memerlukan penilaian medis tersendiri.

Serat adalah bagian dari daya tariknya, namun porsi yang lebih besar tidak secara otomatis berarti porsi yang lebih baik. Ini juga membawa lebih banyak karbohidrat dan energi total, dan toleransinya bervariasi. Pilih porsi yang sesuai dengan sisa makanan. Jika Anda sudah memiliki nasi, roti, dan saus yang banyak, pertimbangkan seluruh piringnya daripada menilai hanya dari buncisnya saja.

Ini adalah manfaat makanan, bukan rencana pengobatan. Uji coba sehari-hari yang berguna sangatlah mudah: apakah buncis cocok dengan makanan, memberikan tekstur yang Anda sukai, dan membuat pola makan bervariasi cukup nyaman untuk diulang? Sup yang familiar atau salad-yang dibumbui dengan baik bisa menjadi titik awal yang lebih praktis daripada porsi besar yang tidak biasa dimakan hanya karena jumlah nutrisinya.

Kering, kalengan, dan beku adalah titik awal yang berbeda

Buncis kering menawarkan kendali atas titik akhir memasak, tetapi memerlukan perencanaan, air, dan waktu memasak. Itu cocok untuk dapur yang menyiapkan sejumlah besar untuk beberapa hidangan yang direncanakan. Kurang nyaman bila Anda membutuhkan satu porsi cepat. Bandingkan usaha yang diperlukan untuk mendapatkan buncis matang yang empuk, daripada membandingkan berat kemasan seolah-olah produk kering dan produk olahan dapat dipertukarkan.

Buncis kalengan adalah pilihan memasak yang nyaman. Academy of Nutrition and Dietetics mencatat bahwa mereka tidak perlu dimasak lagi dan mengeringkan serta membilasnya dapat menghilangkan sejumlah natrium. Jumlah yang tersisa bervariasi, jadi gunakan label produk jika natrium penting. Opsi tambahan-garam-dapat menyederhanakan resep, terutama bila hidangan yang sudah jadi sudah berisi kaldu asin, keju, atau saus komersial.

Kacang buncis beku dapat membuat porsi menjadi praktis jika potongannya mudah dipisahkan, namun status memasaknya tetap perlu diperhatikan. Suatu produk dapat dimasak, dimasak sebagian, atau disiapkan hingga titik akhir lain yang ditentukan. Ikuti instruksinya sebelum menambahkannya ke salad dingin. Kacang-yang tampak lembut atau foto produk tidak dapat memberi tahu Anda persiapan mana yang telah divalidasi.

Bagi kami, perbedaan yang berguna adalah apa yang masih harus dilakukan oleh dapur. Jika garis hummus membutuhkan bahan yang sangat lembut, kacang yang dipilih agar tetap keras dalam salad mungkin memerlukan pemasakan ekstra dan menghasilkan pasta yang berpasir jika langkah tersebut dipersingkat. Jika salad memerlukan potongan utuh, bahan haluskan yang sangat lembut-dapat berubah menjadi kulit lepas dan serpihan selama pencampuran. Tidak ada hasil yang terselesaikan dengan menyebut kedua produk tersebut "buncis".

Memasak buncis dan memilih tekstur yang bermanfaat

Untuk buncis kering, pilah bijinya dan biji yang terlihat rusak, bilas, lalu rendam dan masak sesuai kemasan atau resep yang dapat dipercaya. University of Maryland Extension memasukkan kacang garbanzo ke dalam panduan kacangnya: setelah direndam, tiriskan, tambahkan air segar, didihkan dan biarkan mendidih, tutupi, selama 1–2 jam atau sampai empuk. Ini adalah panduan kompor untuk kacang yang direndam, bukan janji bahwa setiap batch atau peralatan akan selesai pada saat yang sama.

Untuk perendaman singkat, panduan Ekstensi yang sama menutupi kacang dengan air setinggi 2 inci, merebusnya selama dua menit, lalu mematikan api dan membiarkannya terendam selama satu jam. Tiriskan sebelum memulai tahap memasak dengan air bersih. Perendaman adalah persiapan, bukan langkah memasak yang sudah selesai; bahwa-merendam satu jam bukanlah metode-siap-untuk-disantap selama satu jam.

Uji beberapa buncis dari berbagai bagian wajan saat proses memasak berlangsung. Untuk hidangan-kacang utuh, bagian tengahnya harus empuk, tidak keras atau berkapur, sedangkan kacangnya masih menyatu saat diaduk perlahan. Untuk memblender, periksa apakah bahan yang dimasak mudah hancur. Pengujian tekstur membantu Anda memilih titik akhir; itu tidak menggantikan instruksi keselamatan apa pun yang disertakan dengan produk komersial.

Dengan buncis kalengan, putuskan apakah Anda ingin menyimpan atau membuang cairan kemasan sebelum dibumbui. Tiriskan untuk salad karena cairan berlebih akan mengencerkan sausnya. Untuk sup, cairan masak yang sesuai dalam jumlah tertentu mungkin merupakan bagian dari resepnya, tetapi cicipi dan hitung keseluruhan formulasinya. Jangan menambahkan jumlah yang tidak diketahui hanya karena disertakan dengan kacangnya.

Untuk buncis beku, ikuti kondisi awal beku atau dicairkan yang ditentukan. Menambahkan sejumlah besar makanan beku ke dalam panci kecil akan mengubah seberapa cepat campuran memanas. Sediakan ruang yang cukup untuk pemanasan merata dan aduk sesuai petunjuk. Jika hidangan dingin direncanakan, selesaikan langkah memasak yang diperlukan sebelum mendinginkan bahan dengan aman; penyajian akhir yang dingin bukanlah jalan pintas untuk memasak.

Kami akan mencoba buncis yang sudah disiapkan pada saat disajikan, tidak hanya segera setelah dipanaskan. Campurkan dengan saus atau saus yang diinginkan, gunakan peralatan biasa dan nilai setelah periode penyimpanan yang direncanakan di bawah kendali keamanan-makanan dapur. Produk yang terlihat utuh di dalam mangkuk mungkin akan terkelupas kulitnya saat diaduk melalui kari kental. Yang lain mungkin tetap utuh tetapi mempunyai pusat yang kokoh dan tidak menyenangkan. Tes penyajian membuat perbedaan tersebut terlihat sebelum Anda berkomitmen pada jumlah yang lebih besar.

Dari buncis utuh hingga makanan lengkap

Untuk salad atau mangkuk biji-bijian, gunakan buncis matang empuk yang telah dikeringkan dengan baik. Gabungkan dengan sayuran yang menambah rasa kontras, lalu masukkan saus dengan lembut. Mulailah dengan saus yang lebih sedikit dari yang Anda harapkan dan nilai campuran yang sudah jadi. Air yang terbawa dari buncis dapat mengencerkan saus; pencampuran yang kuat dapat memecahkan biji yang lunak meskipun resepnya sendiri sudah sesuai.

Untuk kari, rebusan, atau sup, putuskan terlebih dahulu apakah Anda ingin buncis utuh atau yang teksturnya lebih kental dan pecah sebagian. Buncis yang sudah-dimasak terutama perlu dipanaskan sesuai petunjuk dan dipadukan dengan saus. Kacang buncis kering memerlukan persiapan menyeluruh, bukan pemanasan singkat-seluruhnya. Hindari memperlakukan "tambahkan buncis" sebagai satu instruksi universal untuk kedua bentuk.

Hummus memerlukan penilaian tekstur yang berbeda. Gunakan buncis yang dimasak dengan benar dan haluskan sedikit sebelum ditingkatkan. Tambahkan cairan sedikit demi sedikit agar Anda bisa berhenti pada kekentalan yang diinginkan. Tahini dan minyak menyumbang lemak dan energinya sendiri; lemon, bawang putih, dan bumbu mengubah rasa tanpa membuat saus yang sudah jadi memiliki nutrisi yang sama dengan buncis biasa. Catat bobot bahan jika Anda menginginkan resep yang dapat direproduksi.

Untuk topping yang renyah, mulailah dari resep-kacang buncis panggang yang andal menggunakan buncis matang atau kalengan, dan hilangkan kelembapan permukaan sesuai petunjuk. Sebarkan porsinya agar bisa dipanggang secara merata, bukan dikukus dalam tumpukan yang dalam. Kerenyahan adalah target kualitas: metodenya tetap harus disesuaikan dengan oven dan produk awal Anda. Ukur tambahan minyak dan garam alih-alih berasumsi bahwa memanggang tidak mengubah nutrisinya.

Tepung buncis, pasta buncis, dan kemasan makanan ringan panggang layak mendapat pemeriksaan label tersendiri. Mereka mungkin memiliki nama bahan yang sama namun berbeda secara substansial dalam kandungan air, bahan dan persiapannya. Tepung kering bukanlah semangkuk kacang rebus, dan camilan beraroma bukan sekadar porsi matang yang lebih kecil. Gunakan instruksi untuk produk sebenarnya daripada menggantinya dengan saran untuk buncis utuh.

Di sebuahdapur layanan makanan, satu bahan dasar dapat mendukung beberapa hidangan, namun tidak harus memiliki satu titik akhir untuk semuanya. Jaga porsi salad tetap utuh; masak bagian pure sampai kelembutan yang dibutuhkan untuk memblender. Memisahkan keputusan tersebut memberikan kontrol lebih besar daripada mencoba menyelamatkan tekstur yang tidak sesuai dengan saus ekstra atau pencampuran ekstra.

Porsi dan persiapan layanan makanan

    Contoh yang berhasil:Misalkan Anda merencanakan makan siang dengan 150 g buncis rebus tanpa garam. Kalikan setiap nilai referensi 100 g dengan 1,5: 164 × 1,5 menghasilkan 246 kkal; 8,86 × 1,5 menghasilkan 13,29 g protein, atau sekitar 13,3 g; 27,4 × 1,5 menghasilkan 41,1 g karbohidrat; dan 7,6 × 1,5 menghasilkan 11,4 g serat. Angka-angka ini menggambarkan buncis saja. Timbang dan hitung saus, roti atau nasi secara terpisah sebelum menilai makan siang lengkap. Jumlah 150 g adalah porsi ilustrasi, bukan porsi harian yang ditentukan.

Perhitungan tersebut juga menjelaskan mengapa sesendok kecil hummus dan semangkuk besar buncis bukanlah pilihan yang setara. Sausnya memiliki bahan lain dan berat porsi yang berbeda. Jika tujuan Anda adalah membandingkan produk, tempatkan produk tersebut pada basis yang sama terlebih dahulu, lalu pertimbangkan jumlah yang akan Anda makan. Panel per 100 g berguna sebagai perbandingan, namun tidak secara otomatis merupakan rekomendasi porsi.

    Contoh praktis:Ambil contoh dapur yang membandingkan dua sampel buncis hipotetis seberat 2 kg untuk salad. Setelah setiap sampel mengikuti metode pemanasan, pengeringan, dan pencampuran perlahan yang diperlukan, misalkan sampel A menghasilkan 1.800 g buncis utuh yang dapat diterima dan sampel B menghasilkan 1.620 g. Dengan 60 g per salad, berarti 30 porsi berbanding 27 porsi. Pilihannya adalah menilai keluaran utuh yang dapat digunakan, bukan hanya berat kantong yang belum dibuka. Ulangi percobaan dengan metode yang sama dan bandingkan tekstur makan sebenarnya sebelum memilih bahannya.

Buncis yang rusak tetapi cocok mungkin cocok dengan resep bubur yang direncanakan. Itu adalah keputusan penggunaan terpisah, bukan alasan untuk menghitungnya sebagai porsi salad utuh. Menjaga riwayat penanganan dan-kontrol keamanan pangan tetap utuh; bahan yang ditolak karena kontaminasi atau penanganan yang tidak aman tidak diperoleh kembali dengan mencampurkannya. Nilai contoh diasumsikan sebagai masukan pengajaran, bukan jaminan hasil untuk XMSD atau pemasok mana pun.

Inspeksi fisik menjawab pertanyaan yang berbeda dari tekstur makan. Ituikhtisar peralatanmenunjukkan contoh peralatan pemrosesan dan inspeksi. Untuk usulan pasokan buncis, tanyakan pengendalian mana yang berlaku pada produk tersebut dan catatan apa yang menyertainya. Pertahankan uji tekstur di samping catatan tersebut: gigitan yang dapat diterima dan proses keamanan yang terdokumentasi menjawab berbagai bagian keputusan.

Gas, alergi dan penanganan yang aman

Beberapa orang merasakan gas atau kembung setelah makan kacang-kacangan. NIDDK menjelaskan bahwa karbohidrat tertentu mencapai usus besar tanpa dicerna sepenuhnya, dimana bakteri memecahnya dan menghasilkan gas. Porsi dan toleransi individu itu penting. Jumlah yang lebih kecil mungkin lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan daripada mangkuk besar yang tiba-tiba. Jika gejalanya terus berlanjut, simpanlah catatan-dan-gejalanya dan diskusikan dengan dokter atau ahli diet daripada menghapus banyak kelompok makanan sendirian.

Alergi adalah masalah yang berbeda. Buncis dapat menyebabkan reaksi alergi, dan Allergy UK menyarankan penilaian individu: alergi terhadap satu kacang-kacangan tidak secara otomatis berarti bahwa setiap kacang-kacangan harus dihindari. Jika alergi buncis diketahui atau dicurigai, jangan mencoba mencicipi sedikit di rumah untuk mengetahui apakah versi yang dimasak, dibekukan, atau dicampur aman. Ikuti saran spesialis alergi Anda.

Periksa setiap bahan dalam hidangan yang sudah jadi. Hummus biasanya mengandung tahini, yang terbuat dari wijen; FDA mencantumkan wijen di antara sembilan alergen makanan utama AS. Oleh karena itu, makanan berbahan dasar buncis tidak otomatis cocok untuk seseorang yang menghindari wijen atau bahan lainnya. Untuk resep komersial, jaga agar deklarasi bahan, informasi pemasok, dan-penilaian lintas kontak tetap selaras saat bahan berubah.

Untuk sisa makanan rumah tangga, Badan Standar Makanan Inggris menyarankan untuk mendinginkan dan mendinginkan makanan yang dimasak dalam waktu dua jam dan memakannya dalam waktu 48 jam, atau membekukannya jika hal tersebut tidak memungkinkan. Panduan sayuran-bekunya juga memerlukan penyelesaian pemasakan yang diarahkan pada kemasan sebelum digunakan dalam keadaan dingin. Terapkan instruksi tersebut pada makanan siap saji; jangan perlakukan tanggal pada kemasan beku yang belum dibuka sebagai waktu penyimpanan untuk salad atau saus buatan sendiri.

Memilih paket untuk penggunaan berulang

Pilih paket sesuai jumlah yang dapat Anda tangani dalam batch persiapan terkontrol. Tas yang besar mungkin cocok untuk menjalankan produksi penuh, sedangkan tas dalam yang lebih kecil mungkin lebih mudah jika hanya dibutuhkan sedikit untuk setiap servis. Pertanyaan yang berguna adalah bagaimana sisa produk akan tetap terlindungi dan disimpan dengan benar setelah dibuka, bukan apakah karton luarnya terlihat nyaman saat diterima.

Preferensi kami adalah menjadikan uji coba porsi sebagai bagian dari pemilihan paket. Periksa apakah Anda dapat mengeluarkan jumlah yang diperlukan tanpa merusak lapisannya, apakah produk terpisah sebagaimana mestinya, dan apakah informasi lot tetap tersedia setelah karton luar dibuang. Jika beberapa kantong bagian dalam berbagi karton, dapur tetap memerlukan cara praktis untuk mengidentifikasi bahan yang digunakan.

Diskusikan tas, label dan karton luar yang diperlukan melaluipilihan kemasan makanan-beku. Jaga agar instruksi persiapan tetap mudah dibaca dan dekat dengan bahannya. Pernyataan status matang dan tujuan-penggunaan yang jelas lebih berguna dibandingkan slogan nutrisi yang luas, terutama bila toko yang sama menjual buncis kering, kalengan, dan beku.

Sebelum mengulangi resep dalam skala besar, pertahankan versi yang berhasil: bentuk buncis, berat yang dikeringkan atau disiapkan, instruksi memasak, metode pencampuran, bahan tambahan dan porsi. Hal ini memungkinkan juru masak berikutnya mereproduksi hidangan tanpa menebak-nebak tampilannya. Nilai kembali kapan bahan atau proses berubah. Kelembutan yang berbeda dapat diterima, namun mungkin memerlukan resep yang berbeda daripada resep yang sama dengan kantong yang berbeda.

Referensi

• USDA FoodData Central: Buncis dimasak tanpa garam, FDC 173757
• MedlinePlus: Protein dalam Diet
• Kantor Suplemen Makanan NIH: Folat
• Kantor Suplemen Diet NIH: Zat Besi
• Ekstensi Universitas Maryland: Memasak dengan Kacang
• Akademi Nutrisi dan Diet: Semua Tentang Buncis
• NIDDK: Makan, Pola Makan dan Nutrisi untuk Gas di Saluran Pencernaan
• Alergi Inggris: Reaksi terhadap Kacang-kacangan
• FDA: Alergi Makanan, Yang Perlu Anda Ketahui
• Badan Standar Makanan: Memasak Makanan Anda