Ubi Jalar dan Pengelolaan Berat Badan: Porsi, Topping, dan Keseimbangan Makanan
Oct 09, 2020
Ubi jalar cocok untuk-rencana makan manajemen berat badan, namun tidak menyebabkan penurunan berat badan hanya karena ubi jalar. Pertanyaan yang berguna adalah seberapa banyak Anda makan, bagaimana cara menyiapkannya, apa yang menyertainya, dan apa yang menggantikannya dalam makanan. Porsi matang polos dan porsi besar dengan minyak, mentega, sirup, atau topping kaya rasa adalah pilihan makanan yang berbeda.
Referensi sayuran mentah-FDA mencantumkan 100 kalori, 23 g karbohidrat, 4 g serat, dan 2 g protein untuk 130 g porsi ubi jalar yang dapat dimakan. Itu adalah-referensi makanan mentah, bukan panel nutrisi untuk makanan tumbuk yang dimasak, stik goreng, atau produk XMSD. Hal ini menunjukkan bahwa ubi jalar menyumbangkan energi pangan dan karbohidrat serta serat. Nama dan warnanya tidak membuat kontribusi tersebut hilang.
Mulailah dengan sepiring penuh daripada janji bahwa satu bahan akan membakar lemak. Pilihlah masakan yang Anda sukai, gunakan porsi yang sesuai dengan kebutuhan Anda, dan sertakan makanan lain yang sesuai. Di XMSD, kami akan membedakan akar itu sendiri dari produk-ubi jalar yang sudah disiapkan sebelum membandingkan bahan-bahan atau biaya penyajian. Makanan yang sesuai dengan rencana makan Anda lebih bermanfaat daripada klaim pelangsingan yang berlebihan.
Berikan ubi jalar peran yang jelas dalam makanan
Ubi jalar bisa menjadi komponen penting dalam makanan yang dimasak. Ini mungkin menggantikan sisi bertepung lainnya, menambahkan potongan ke dalam mangkuk campuran, atau membentuk dasar tumbukan. Pilihan-pilihan tersebut mengubah apa yang perlu disediakan oleh bagian lainnya. Menambahkannya ke makanan yang tidak diubah adalah keputusan yang berbeda dengan menggunakannya sebagai pengganti bahan lain.
Misalnya, jika piring sudah berisi nasi, roti, dan kentang, menambahkan porsi sayuran-akar dalam jumlah besar akan meningkatkan jumlah makanan yang ditawarkan. Hal ini mungkin cocok untuk beberapa orang dan situasi, namun hal ini tidak secara otomatis mengurangi asupan energi. Lihatlah jumlah sebenarnya yang disajikan daripada mengklasifikasikan satu bahan sebagai bahan yang baik dan mengabaikan bahan lainnya.
NIDDK menjelaskan pengelolaan berat badan dalam kaitannya dengan rencana makan dan aktivitas fisik yang berkelanjutan. Ini mencakup beragam makanan daripada mengidentifikasi satu bahan pelangsing. Kebutuhan energi setiap individu berbeda-beda. Inilah sebabnya mengapa instruksi tetap untuk makan satu ubi jalar setiap hari tidak cocok untuk semua orang: ukuran akar, makanan yang menyertainya, dan kebutuhan setiap orang berbeda-beda.
Titik awal yang praktis adalah memutuskan apakah ubi jalar dapat menggantikan sesuatu, berbagi peran dengan pati lain, atau ditambahkan sebagai makanan tambahan. Tuliskan keputusan itu ke dalam resep. Kemudian menilai makanan lengkap berdasarkan rasa, kepuasan, dan kesesuaian. Jika Anda memiliki rencana diet individual, gunakan rencana tersebut untuk menentukan jumlahnya daripada memperlakukan artikel umum sebagai resep porsi.
Pertimbangkan sepiring berisi-potongan ubi jalar yang dimasak, makanan berprotein yang sesuai, dan sayuran lainnya. Akar memiliki peran tertentu, dan bahan lainnya memberikan rasa dan nutrisi yang berbeda. Jika Anda mengubah piring tersebut menjadi makanan-kentang-hanya, Anda telah mengubah lebih dari total kalorinya: Anda telah menghilangkan komponen makanan lainnya. Sebaliknya, menambahkan kacang-kacangan, ikan, telur, atau makanan berprotein lain yang sesuai akan menghasilkan makanan yang berbeda dibandingkan hanya menambahkan saus manis. Bandingkan alternatif lengkap yang sebenarnya ingin Anda makan. Kombinasi yang seimbang dan menyenangkan menawarkan titik awal yang lebih praktis daripada meminta root menyediakan semuanya sendiri.
Akar biasa dan produk olahan memerlukan perbandingan terpisah
Kata ubi jalar dapat menggambarkan makanan yang sangat berbeda. Potongan kupas polos, produk kukus, gorengan berlapis, isian manis, dan camilan jadi semuanya bisa dimulai dengan akar yang sama. Daftar bahan dan petunjuk persiapannya menunjukkan apa yang terjadi selain memotong sayuran. Nama produk saja sudah terlalu sedikit informasi untuk perbandingan nutrisi.
Denganpotongan ubi jalar, pertama-tama tentukan bentuk dan proses sebenarnya yang dijelaskan untuk item yang sedang dipertimbangkan. Kemudian pilih referensi nutrisi atau dokumen produk yang sesuai dengan formulir tersebut. Beku adalah kondisi penyimpanan; hal ini tidak dengan sendirinya memberi tahu Anda apakah suatu produk polos,-dimasak, dilapisi, atau digoreng.
Bacalah daftar bahan selengkapnya sebelum berasumsi bahwa suatu sediaan hanya mengandung ubi jalar. Penambahan minyak, gula, pelapis atau bumbu dapat berpengaruh pada makanan jadi. Pentingnya akar ditentukan oleh jumlah dan resepnya, bukan oleh apakah bagian depan kemasannya menampilkan akar sebagai bahan yang menyehatkan.
Baca juga apa yang dijelaskan dalam informasi nutrisi. Beberapa nilai berhubungan dengan makanan yang dijual, sementara instruksi atau informasi lainnya mungkin merujuk pada penyajian yang disiapkan. Jika persiapan menambahkan bahan-bahan, penambahan tersebut perlu dimasukkan dalam perhitungan akhir. Perbandingan yang memperhitungkan topping pada satu pilihan tetapi menghilangkannya dari pilihan lain bukanlah dasar yang adil dalam memilih makanan.
Gunakan basis bobot yang sama sebelum membandingkan angka
Berat mentah, berat matang, dan berat resep jadi menjawab pertanyaan yang berbeda. Tabel-makanan mentah dapat menjelaskan suatu bahan sebelum dimasak. Entri makanan-yang dimasak menjelaskan bentuk persiapan tertentu. Resep yang sudah jadi mencakup semua yang ditambahkan dan jumlah porsi yang dihasilkan. Jaga agar basis tetap terlihat daripada memindahkan angka di antara kategori-kategori ini tanpa memeriksanya.
Memasak dapat mengubah jumlah air dalam suatu makanan, jadi perubahan kalori per 100 g tidak berarti ada bahan yang ditambahkan. Memanggang dan merebus juga menghasilkan kualitas makan yang berbeda. Jika Anda melacak porsi yang dimasak, gunakan informasi yang sesuai dengan bentuk matang tersebut; jika Anda menghitung resep dari bahan mentah, perhitungkan seluruh batch dan hasil akhirnya.
Perhitungan hasil ilustratif membuat perbedaannya lebih mudah dilihat. Misalkan suatu batch hipotetis memiliki 800 kalori dalam bahan-bahannya dan menghasilkan 1.000 g makanan jadi. Itu berarti 80 kalori per 100 g. Jika sediaan kedua dengan total energi bahan yang sama menghasilkan 800 g, maka mengandung 100 kalori per 100 g. Totalnya tetap pada 800 kalori; bobot yang digunakan sebagai penyebut telah berubah. Angka-angka ini menggambarkan aritmatika, bukan hasil masakan ubi jalar yang diukur.
Untuk perbandingan yang dapat digunakan, catat nama produk, kondisinya saat ditimbang, sumber informasi gizi dan berat porsi. Jika salah satu detail tersebut hilang, temukan sebelum menarik kesimpulan. Jika tidak, jumlah kalori-yang tampak lebih kecil mungkin mencerminkan persiapan yang berbeda atau jumlah air yang lebih banyak, bukan kesesuaian yang lebih baik untuk makanan Anda.
Takar tambahannya serta ubi jalarnya
Minyak, mentega, saus, dan topping dapat mengubah keseluruhan resep secara signifikan. Mengukurnya bukan berarti setiap hidangan harus polos. Ini memungkinkan Anda memutuskan dengan sengaja berapa banyak rasa dan kekayaan yang akan ditambahkan. Jumlah kecil yang digunakan untuk hasil tertentu lebih mudah dipahami daripada jumlah yang tidak tercatat dan bervariasi setiap kali hidangan dibuat.
Contoh yang berhasil: bayangkan empat-porsi-kentang manis. Bahan dasar yang dimasak polos menyumbang 480 kalori menurut data resep yang sesuai. Versi A menambahkan 80 kalori dari saus terukurnya, menghasilkan 560 kalori untuk satu porsi dan 140 kalori per porsi. Versi B menambahkan 320 kalori dari topping yang lebih kaya, menghasilkan 800 untuk batch dan 200 per porsi. Juru masak memilih versi A karena memberikan rasa yang disukai dengan tambahan energi yang lebih kecil. Hasilnya adalah perbedaan 60 kalori per porsi yang sama dalam contoh ini, bukan jumlah penurunan berat badan yang diprediksi.
Perbandingan ini berhasil karena dasar, jumlah porsi, dan metode penghitungan dibuat konstan. Jika satu versi menyajikan ubi jalar dua kali lebih banyak, perbedaannya akan menjawab pertanyaan lain. Jika topping disajikan secara terpisah dan sebagian masih belum terpakai, jumlah sebenarnya yang dimakan juga bisa berbeda. Tentukan perbandingannya sebelum memperlakukan hasilnya sebagai properti sayuran.
Cicipi ubi yang sudah matang sebelum menambahkan pemanis. Rasa alaminya mungkin cocok untuk hidangan gurih atau berbumbu ringan. Jika Anda ingin persiapan yang lebih manis, buatlah pilihan resep secara sadar dan catat bahan tambahannya. Mengganti kebiasaan yang tidak terukur dengan resep yang berulang sering kali merupakan perbaikan dapur yang lebih bermanfaat daripada mengubah warna sayuran.
Varietas oranye dan ungu adalah pilihan makanan, bukan nilai pelangsing
Sumber Nutrisi Harvard membedakan-ubi jalar berdaging oranye, yang terutama terkait dengan beta-karoten, dari varietas-berdaging ungu yang kaya akan pigmen antosianin. Warnanya mencerminkan senyawa tumbuhan yang berbeda dan juga dapat membantu menciptakan hidangan-yang tampak khas. Mereka tidak memberikan peringkat jaminan-efek penurunan berat badan.
Kitapanduan nutrisi ubi jalar ungumengeksplorasi keragaman itu lebih dekat. Untuk pilihan makanan, pertimbangkan rasa, tekstur, dan informasi produk sebenarnya. Bahan ungu yang digunakan dalam kue manis dan bahan jeruk yang disajikan sebagai potongan matang memiliki peran berbeda, terlepas dari pigmen apa yang dikandungnya.
Warna berguna ketika dapur membutuhkan hasil visual tertentu. Kurang bermanfaat sebagai pengganti dokumen komposisi. Sebuah foto dapat memperlihatkan penampakan sampel yang difoto, namun pencahayaan dan persiapan mempengaruhi penampakan tersebut. Ia tidak dapat menentukan nilai kalori atau kandungan serat dari setiap produk yang dipasok dengan nama umum yang sama.
Kami akan membandingkan variasi hidangan yang dimaksudkan daripada berasumsi bahwa yang satu lebih baik secara universal. Jika pengaplikasiannya memerlukan potongan yang berbeda, periksa bagaimana potongan yang telah disiapkan disatukan. Jika isiannya halus, evaluasi isian lengkapnya setelah pencampuran dan pemasakan yang direncanakan. Keputusan kemudian bergantung pada hasil makanan yang dapat diamati, bukan pada janji kesehatan-berbasis warna.
Porsi dan penyajian belum tentu sama
NIDDK membedakan porsi, jumlah yang Anda pilih untuk dimakan, dari ukuran porsi yang tertera pada label Fakta Gizi. Satu paket bisa berisi beberapa porsi, dan porsi yang disebutkan bukanlah rekomendasi untuk setiap orang. Membandingkan jumlah yang sebenarnya Anda gunakan dengan dasar label diperlukan untuk memahami kandungan makanan tersebut.
Untuk ubi jalar utuh, kata medium mungkin tidak tepat jika digunakan sehari-hari. Timbangan berguna ketika resep atau catatan diet memerlukan jumlah yang jelas. Untuk potongan yang sudah disiapkan, timbang sesuai tahap yang ditentukan dalam resep. Untuk tumbuk, masukkan bahan-bahan yang dicampur ke dalamnya dan gunakan dasar porsi resep yang sudah jadi.
Sendok atau sendok dapat membuat servis lebih cepat, namun pengisian sebenarnya perlu diperiksa. Satu orang mungkin mengemas satu sendok dengan rapat, sementara yang lain membiarkannya longgar. Potongan besar juga mengendap secara berbeda dengan potongan kecil. Selama uji coba resep, timbang beberapa porsi yang representatif dan lihat apakah metode penyajiannya cukup konsisten untuk tujuan tersebut.
Itu tidak berarti makanan rumahan memerlukan ketelitian laboratorium. Artinya ketelitian harus sesuai dengan keputusan. Lauk santai bisa jadi fleksibel. Penghitungan tertulis per-saji resep memerlukan porsi yang ditentukan. Rencana makan klinis mungkin memerlukan instruksi khusus dari profesional terkait. Gunakan tingkat detail yang tepat daripada berpura-pura bahwa satu aturan porsi cocok untuk setiap situasi.
Buatlah lauk yang dapat diulang sebelum membuat klaim menu
Dapur dapat menilai hidangan-ubi jalar melalui uji coba persiapan praktis. Mulailah dengan bentuk yang diinginkan, petunjuk memasak, dan cara penyajian. Catat jumlah makanan yang dapat digunakan yang diproduksi dan nilailah berdasarkan titik layanan sebenarnya. Tekstur langsung dari penanak nasi mungkin tidak sama dengan tekstur setelah periode penyimpanan yang direncanakan.
Contoh praktis: bayangkan sebuah dapur katering hipotetis membuat 40 porsi dengan masing-masing 90 g ubi jalar matang. Dibutuhkan 3,6 kg produk matang yang bisa digunakan. Dapur membandingkan potongan besar yang tetap terlihat dengan dadu kecil yang didistribusikan melalui mangkuk campuran. Ringkasannya memerlukan sisi yang terpisah, sehingga ia menguji potongan yang lebih besar dan memeriksa kelembutan, bentuk utuh, dan konsistensi porsi. Jika uji coba membuahkan hasil yang diinginkan, dapur mencatat metode penggunaan berulang. Kuantitas pembelian kemudian didasarkan pada hasil pengamatan yang dapat digunakan, dan bukannya berasumsi bahwa 3,6 kg input beku akan selalu menghasilkan 3,6 kg siap disajikan.
Contoh ini membahas keputusan yang berbeda dari perbandingan topping. Seseorang memilih energi tambahan resep dengan-bagian yang sama. Yang lain memilih bentuk dan metode persiapan yang dapat diandalkan untuk menghasilkan lauk yang dibutuhkan. Tidak ada yang mengklaim bahwa pelanggan menurunkan berat badan karena-pilihan ubi jalar muncul di menu.
Untukjasa makanan dan katering, kami akan mengajukan pertanyaan-pertanyaan konkrit ini sebelum memberikan gambaran kesehatan yang luas: potongan apa yang diperlukan, persiapan apa yang akan diterima, dan berapa banyak makanan yang dapat digunakan dalam setiap porsi? Uji coba sampel dan catatan resep yang jelas dapat menjawabnya. Jika bahannya berubah, ulangi perbandingan yang relevan daripada meneruskan hasil sebelumnya secara otomatis.
Pengepakan juga termasuk dalam keputusan ini. Paket yang dibuka untuk satu batch menciptakan alur kerja yang berbeda dari paket lebih besar yang digunakan di beberapa persiapan. Tinjau instruksi produk dan jadwal dapur bersama-sama. Kitainformasi kemasan bekumemberikan titik awal untuk mencocokkan kemasan dengan tujuan penggunaan, sedangkan hasil sebenarnya tetap berupa pemeriksaan tingkat-resep.
Pisahkan manfaat dari jaminan penyakit
Ubi jalar dapat memberikan nutrisi yang bermanfaat dan menambah variasi pada makanan tanpa disebut sebagai pengobatan-pencegah kanker atau jaminan umur panjang. Institut Penelitian Kanker Amerika menekankan bahwa tidak ada satu makanan pun yang bisa melindungi diri dari kanker. Panduannya berfokus pada pola keseluruhan yang mengandung beragam sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan nabati lainnya. Sebuah daftar yang mengurutkan sayuran sebagai obat kanker salah menggambarkan pertanyaan mengenai pola makan yang lebih luas.
Kehati-hatian yang sama berlaku untuk klaim bahwa akar mencegah gula menjadi gemuk atau memperpanjang umur hanya karena masyarakat memakannya. Deskripsi pola makan tradisional tidak dapat memisahkan satu bahan dari setiap bagian kehidupan lainnya. Untuk pilihan sehari-hari, janji-janji itu tidak diperlukan. Makanan dapat dipilih berdasarkan karakteristik sebenarnya dan tempatnya dalam makanan.
Jika Anda mengikuti rencana diet karena suatu kondisi kesehatan, gunakan panduan individu yang relevan saat menentukan porsi dan persiapan. Jangan berasumsi bahwa makanan yang dianggap bergizi cocok untuk dikonsumsi dalam jumlah yang tidak terbatas atau warnanya melebihi batasan tertentu. Seorang ahli diet atau profesional berkualifikasi lainnya dapat membantu memasukkan makanan ke dalam rencana ketika kebutuhannya tidak jelas.
Buat perubahan yang dapat terus Anda gunakan
Panduan manajemen berat badan-NIDDK menekankan pada pemilihan pola makan yang dapat dipertahankan dari waktu ke waktu dan mendapatkan dukungan yang sesuai. Untuk hidangan-ubi jalar, perubahan yang berkelanjutan dapat berupa topping yang terukur, porsi yang lebih sesuai, atau persiapan yang ingin Anda ulangi. Ini adalah penyesuaian praktis, bukan janji-hasil berat badan tertentu.
Bandingkan perubahan satu per satu saat menguji resep. Jaga agar bagian dasar dan porsi tetap sama saat mencoba penyesuaian bumbu, atau jaga agar bumbu tetap sama saat membandingkan potongan. Itu membuat hasilnya lebih mudah untuk ditafsirkan. Jika beberapa hal berubah secara bersamaan, Anda mungkin mengetahui hidangan mana yang Anda sukai, namun tidak tahu mengapa hidangan tersebut bekerja lebih baik atau bagaimana cara mereproduksinya.
Oleh karena itu, pilihan ubi jalar yang paling berguna-adalah spesifik: bentuk makanan yang tepat untuk hidangan tersebut, porsi yang dapat dipahami, dan tambahan yang disertakan dalam resep. Catat metode yang berhasil dan tinjau kembali ketika bahan atau penyajiannya berubah. Hal ini memberi Anda komponen makanan yang dapat diandalkan dan tetap menjaga pengelolaan berat badan pada tempatnya, dalam konteks pola makan secara keseluruhan dan kebutuhan individu.
Hubungi XMSDdengan-persyaratan pemotongan, pengaplikasian, dan pengemasan ubi jalar sehingga kami dapat meninjau informasi bahan yang diperlukan untuk uji coba persiapan Anda.