Pisang Sebelum Berolahraga: Porsi, Waktu dan Pilihan Makanan
Feb 01, 2021
Pisang bisa menjadi camilan yang mengandung karbohidrat-yang enak sebelum berolahraga. Pisang mentah berukuran sedang, menggunakan referensi USDA dengan berat 118 g tanpa kulitnya, menyediakan sekitar 27 g karbohidrat dan 105 kalori. Hal ini menjadikannya makanan yang berguna untuk disertakan saat Anda membutuhkan camilan biasa, namun ini bukan tambahan wajib sebelum setiap latihan atau rencana lengkap untuk acara yang panjang.
Pertanyaan praktisnya adalah berapa lama waktu yang Anda miliki sebelum memulai, apa yang sudah Anda makan, dan seberapa nyaman Anda mentoleransi porsi tersebut. Pisang utuh juga merupakan pilihan berbeda dari smoothie pisang berukuran besar yang mengandung oat, selai kacang, susu, dan buah tambahan. Keduanya dapat mendapat tempat dalam makanan Anda, dengan ukuran porsi dan kontribusi bahan yang berbeda.
Panduan resmi nutrisi olahraga memasukkan pisang ke dalam-cemilan sebelum olahraga. Perlakukan waktu yang disarankan sebagai titik awal untuk menguji selama pelatihan biasa, bukan hitungan mundur yang tepat dan cocok untuk semua orang. Untuk pilihan berulang, mulailah dengan makanan yang sudah Anda makan dengan nyaman, usahakan jumlahnya dapat dikenali, dan pertimbangkan makanan atau minuman lengkap di sekitarnya.
Mulailah dengan jumlah karbohidrat dalam buah yang bisa dimakan
USDA FoodData Central mencantumkan pisang mentah dengan 22,84 g karbohidrat per 100 g buah yang dapat dimakan. Referensi medium-pisangnya adalah 118 g, jadi perhitungannya adalah 22,84 × 1.18=26.95 g, dibulatkan ke sini menjadi 27 g. Gunakan pemberat setelah dikupas. Jika Anda meletakkan pisang yang belum dikupas di atas timbangan dan memperlakukan seluruh hasilnya sebagai makanan yang dimakan, maka perhitungannya akan melebih-lebihkan porsinya.
Makanan referensi yang sama mengandung 89 kalori, 1,09 g protein dan 2,6 g serat per 100 g. Oleh karena itu, porsi sedang menyediakan sekitar 105 kalori, 1,3 g protein, dan 3,1 g serat. Angka-angka ini menggambarkan kontribusi pangan yang bermanfaat. Mereka tidak menetapkan berapa banyak orang tertentu harus makan sebelum melakukan aktivitas tertentu.
| Porsi pisang mentah | Berat yang dapat dimakan | Karbohidrat | Kalori (kkal) |
|---|---|---|---|
| Setengah dari pisang referensi ukuran sedang | 59 g | 13.5 g | 53 |
| Pisang referensi sedang | 118 g | 27.0 g | 105 |
| Bagian buah mentah ditimbang | 100 g | 22.8 g | 89 |
Setengah-garis pisang berarti setengah dari porsi referensi 118 g: 59 g buah yang dapat dimakan. Setengah buah pisang sebenarnya mungkin memiliki berat lebih atau kurang. Buah kecil dan besar berbeda, dan pecahan atau secangkir irisan yang tersusun longgar merupakan ukuran yang berbeda lagi. Menimbang sekali dapat membantu Anda mengenali porsinya tanpa mengubah setiap camilan biasa menjadi latihan takaran.
Jika Anda lebih suka menggunakan buah tertentu, kupas dan timbang, lalu kalikan beratnya dalam gram dengan 0,2284 untuk perkiraan kontribusi karbohidrat. Misalnya, 101 g buah yang dapat dimakan menghasilkan sekitar 23,1 g, sedangkan 136 g menghasilkan sekitar 31,1 g. Perhitungannya sama untuk beberapa potong yang berat gabungannya diketahui. Pertahankan pembulatan yang masuk akal: melaporkan seperseratus gram berarti lebih presisi dibandingkan porsi buah biasa.
Untuk resepnya, pertahankan aritmatikanya. Sediaan yang mengandung 80 g pisang mentah mengandung sekitar 18,3 g karbohidrat dari pisang; 130 g menyumbang sekitar 29,7 g. Jika kedua minuman tersebut disebut smoothie pisang, namanya menyembunyikan perbedaan lebih dari 11 g dari bahan ini saja. Susu, jus, yogurt, sereal, dan pemanis kemudian harus dimasukkan secara terpisah dalam perhitungan minuman lengkap.
Waktu mengubah ukuran dan jenis makanan yang mungkin muat
Get Active Victoria menyarankan untuk meluangkan waktu sekitar tiga hingga empat jam untuk makan-yang mengandung karbohidrat sebelum beraktivitas, dengan camilan yang mudah dicerna seperti pisang sebagai pilihan menjelang awal, sekitar 30–60 menit sebelumnya. Better Health Victoria juga membahas camilan kecil satu hingga dua jam sebelum berolahraga. Ini adalah contoh perencanaan jendela, bukan instruksi yang bertentangan untuk makan pada beberapa waktu berbeda.
Seseorang yang sudah sarapan dengan nyaman mungkin sedang memutuskan apakah mereka membutuhkan yang lain. Seseorang yang datang setelah jeda yang lama sejak makan siang menghadapi pertanyaan yang berbeda. Masukkan pisang yang diusulkan ke dalam pola makan sehari-hari sebelum menilainya secara terpisah. Menambahkan camilan karena kalender mengatakan "olahraga" adalah kebiasaan yang kurang bermanfaat dibandingkan memperhatikan jeda waktu makan dan sesi yang direncanakan.
Panduan nutrisi USADA tahun 2026 mencantumkan pisang di antara-ide camilan sebelum acara dan menekankan asupan karbohidrat secara keseluruhan serta makanan yang dimakan sebelum aktivitas. Contoh-yang berfokus pada atlet tidak boleh dibaca sebagai perintah untuk setiap orang yang menghadiri kelas singkat. Persiapan acara kompetitif dan sesi rekreasi biasa dapat melibatkan jumlah makanan dan pengaturan praktis yang berbeda.
Hindari mengandalkan waktu pencernaan pisang yang tepat. Respons Anda terhadap porsi, resep, dan kombinasi latihan tertentu penting sepanjang waktu. Jaga agar uji coba pertama tetap familier dan mudah dikelola. Jika suatu makanan berulang kali menyebabkan ketidaknyamanan menjelang olahraga, mengubah interval atau persiapan akan lebih informatif daripada bersikeras bahwa contoh camilan yang dipublikasikan harus sesuai untuk Anda.
Sarapan pisang dan-makanan ringan di menit-menit terakhir memiliki fungsi yang berbeda
Pisang yang diiris di atas bubur adalah persiapan makanan, dengan sereal, cairan, dan topping apa pun yang berkontribusi terhadap ukuran dan komposisinya. Pisang yang dimakan sendiri adalah camilan yang lebih sederhana. Ketika Anda punya waktu untuk sarapan, pertanyaannya mungkin adalah apakah seluruh makanan sesuai dengan jadwal pagi Anda. Ketika Anda akan berangkat untuk pelatihan, pertanyaannya mungkin adalah apakah Anda menginginkan makanan kecil yang familiar atau tidak.
Penambahan-lemak atau lebih tinggi-serat dapat membuat makan di dekat waktu olahraga menjadi kurang nyaman bagi sebagian orang; Panduan resmi juga mencatat efek jumlah protein yang lebih besar dalam makanan menjelang aktivitas. Oat, kacang-kacangan, dan bahan bergizi lainnya masih bisa cocok untuk dimakan di lain waktu. Penyesuaian yang berguna sering kali adalah kapan dan berapa banyak Anda makan, daripada menghilangkan seluruh makanan dari diet Anda.
Lihatlah bagaimana sebuah resep berkembang. Sarapan bisa dimulai dengan pisang dengan semangkuk kecil sereal, kemudian ditambah sesendok besar selai kacang, biji-bijian, buah kedua, dan susu tambahan. Setiap penambahan bisa saja masuk akal, namun makanan yang sudah jadi bukan lagi camilan kecil seperti yang dibayangkan. Jelaskan apa yang sebenarnya Anda persiapkan saat membandingkan bagaimana rasanya sebelum berolahraga.
Untuk persiapan oatmeal yang ditunjukkan di sini, tuliskan berapa banyak sereal, pisang, dan cairan yang Anda gunakan. Mulailah dengan sarapan yang biasa Anda nikmati dan sesuaikan dengan waktu sebenarnya yang tersedia. Gunakan resep Anda sendiri dan informasi makanan yang relevan jika porsi yang dihitung penting bagi rencana pelatihan Anda.
Contoh: memilih jajanan sebelum kelas malam
Perhatikan ilustrasi orang dewasa yang berolahraga yang menghadiri kelas pada pukul 18.00 setelah makan siang pada pukul 12.30. Mereka biasanya makan pisang utuh dengan nyaman, namun baru-baru ini mulai membuat minuman yang lebih besar dengan 150 g pisang, oat, dan selai kacang. Mereka sedang memutuskan apakah akan meminum ramuan baru itu sesaat sebelum berangkat atau menggunakan camilan yang sudah dikenal di sore hari.
Tindakan pertama yang bermanfaat adalah memisahkan pilihan. Minuman ini mengandung sekitar 34,3 g karbohidrat dari 150 g pisang mentahnya saja, sebelum dihitung bahan lainnya. Pisang referensi ukuran sedang menyumbang sekitar 27 g. Perbedaannya bukan hanya tujuh gram karbohidrat: minuman ini juga memiliki volume total yang tidak diketahui serta tambahan lemak, protein, dan serat dari resepnya.
Untuk hari latihan biasa, orang tersebut dapat menguji pisang yang mereka kenal pada interval yang sebelumnya dirasa nyaman, sambil menjaga rutinitas lainnya tetap sama. Mereka akan mencatat perkiraan porsinya, kapan mereka memakannya dan apakah mereka merasa lapar atau tidak nyaman selama kelas berlangsung. Minuman baru dalam jumlah banyak segera sebelum sesi penting tidak akan memberi tahu mereka tentang perubahan individu mana yang menyebabkan masalah.
Hasil dari contoh ini adalah perbandingan pribadi yang lebih jelas, bukan perkiraan peningkatan kinerja. Jika camilan yang sudah dikenal berfungsi dengan baik, ini menjadi pilihan yang mudah untuk diulang.
Jika tidak, percobaan berikutnya dapat mengubah satu faktor praktis, seperti interval atau jumlah. Gejala yang terus-menerus atau diet medis memerlukan saran yang sesuai untuk orang tersebut daripada eksperimen lebih lanjut berdasarkan artikel umum.
Baca seluruh resep smoothie sebelum menilai pisangnya
Menu smoothie sering kali menekankan buah pada namanya, sementara bahan lainnya dibiarkan dalam cetakan yang lebih kecil. Untuk pilihan sebelum-latihan, bacalah bahan-bahan tersebut bersama-sama. Pisang dengan air atau bahan dasar minuman pilihan berbeda dengan pisang yang dicampur dengan es krim, sirup, dan topping kacang yang banyak. Gunakan jumlah bahan lengkap untuk membandingkan kontribusi karbohidrat, lemak dan protein.
Ukuran porsi juga mudah untuk dilewatkan. Dua cangkir bisa terlihat serupa namun memiliki volume yang berbeda, dan tambahan es atau air mengubah jumlah pisang yang ada dalam satu suapan. Jika resep diencerkan, nutrisi yang disumbangkan oleh bahan asli akan didistribusikan melalui lebih banyak minuman; mereka tidak menghilang. Menghabiskan setengah cangkir yang lebih besar juga berbeda dengan menghabiskan seluruh porsi.
Di XMSD, kami akan memulai diskusi minuman dengan berat pisang dan formula lengkapnya. "Satu sendok pisang" terlalu bervariasi jika sendok tersebut mungkin berisi potongan besar, irisan kecil, atau massa beku yang padat. Bobot memberi dapur referensi umum yang berguna bahkan ketika bentuknya berubah.
Tekstur yang diinginkan kemudian dapat dinilai secara terpisah dari jumlah buahnya. Sebuah resep mungkin memerlukan minuman yang lebih encer untuk format penyajiannya atau campuran yang lebih kental untuk mangkuk yang dapat disendok. Tetapkan target tersebut sebelum mengganti beberapa bahan sekaligus.
Buah beku bisa digunakan untuk resep terukur seperti itu. Kitapanduan membeli pisang bekumenjelaskan formulir yang tersedia dan penerapannya yang berbeda. Untuk keputusan camilan ini, pertanyaan relevannya lebih sempit: bentuk manakah yang dapat dibagi secara akurat oleh metode persiapan Anda dan digunakan sesuai dengan-petunjuk penggunaan yang dimaksudkan? Bahan beku dan makanan ringan segar-memiliki kebutuhan penanganan yang berbeda.
Memilih buah segar, potongan beku atau snack pisang
Pisang utuh segar nyaman digunakan saat Anda ingin membawa sepotong buah dan mengupasnya saat Anda makan. Potongan beku secara alami dianggap sebagai bahan resep. Kondisinya setelah dicairkan dan perilakunya dalam blender harus dinilai sesuai dengan hidangan yang diinginkan. Baik kata "beku" maupun tampilan kuning pucat tidak memberikan manfaat kebugaran khusus.
Untuk sebuah kafe mempertimbangkanpisang beku untuk resep massal, instruksi persiapan penting di samping porsi. Tentukan apakah produk yang disediakan cocok untuk minuman-penggunaan langsung yang diusulkan atau memerlukan pemrosesan lebih lanjut. Dapur harus menyelesaikan masalah tersebut sebelum menggunakan bahan tersebut. Nama produk, bentuk potongan, dan terminologi IQF saja tidak dapat menggantikan informasi tersebut.
Keripik pisang termasuk dalam perbandingan lain. Periksa daftar bahan sebenarnya dan panel nutrisi: camilan pisang kering atau goreng tidak boleh mewarisi-gambar buah mentah pada tabel di atas. Menghilangkan air atau menambahkan minyak akan mengubah makanan yang diukur. Segenggam keripik dan segenggam irisan segar mungkin terlihat seperti porsi yang sebanding, namun beratnya berbeda dan memberikan jumlah energi yang berbeda.
Kehati-hatian yang sama juga berlaku saat mengganti pisang dengan buah lain. Kitarangkaian buah bekumemberikan pilihan resep, namun buah-buahan yang berbeda dengan bobot yang sama tidak boleh diasumsikan memiliki karbohidrat yang sama atau perilaku pencampuran yang sama. Pilih hidangannya, lalu hitung dari informasi bahan yang relevan. Tidak perlu mengubah variasi buah menjadi peringkat makanan olahraga universal.
Contoh: menjaga konsistensi minuman pisang di kafe
Bayangkan sebuah kafe menyiapkan sepuluh minuman dari resep yang mengandung 1 kg pisang kupas. Jika buahnya didistribusikan secara merata, setiap minuman menerima 100 g pisang dan sekitar 22,8 g karbohidrat dari bahan tersebut, menggunakan referensi-pisang mentah. Ini adalah perhitungan ilustratif kontribusi pisang, bukan nilai laboratorium untuk minuman jadi.
Sekarang misalkan porsi tim berdasarkan mata dan jumlah pisang berkisar antara 80 hingga 130 g per minuman. Kontribusinya bervariasi dari sekitar 18,3 hingga 29,7 g karbohidrat sebelum mempertimbangkan bahan lainnya. Mengganti cangkir atau menambahkan lebih banyak cairan tidak akan memperbaiki variasi tersebut jika berat buah terus menurun. Porsi yang terukur adalah penyesuaian praktis pertama.
Kafe dapat menulis resep singkat dengan berat pisang, jumlah dan identitas bahan lainnya, hasil akhir, dan jumlah porsi. Jika minuman berbahan dasar susu atau tanaman diganti, informasi labelnya harus diperiksa. "Jumlah cairan putih yang sama" tidak cukup untuk menjaga perhitungan nutrisi resep atau informasi alergen.
Periksa hubungan antara batch yang direncanakan dan apa yang sebenarnya disajikan. Jika 1 kg pisang yang sama dicampur menjadi batch seragam yang menghasilkan dua belas minuman yang sama, bukan sepuluh, masing-masing minuman akan menerima sekitar 83,3 g pisang, menyumbang sekitar 19 g karbohidrat. Kuantitas pembelian tetap sama, namun kontribusi penyajiannya berubah. Inilah sebabnya mengapa sebuah resep membutuhkan hasil akhir serta daftar bahan.
Kerugian selama persiapan memerlukan perhatian serupa. Buah yang tertinggal dalam wadah, tumpah dan minuman yang dibuat ulang mempengaruhi jumlah porsi yang tersedia. Catat batch yang dapat digunakan dan porsi yang disajikan saat memeriksa uji coba resep; jangan berasumsi bahwa jumlah yang dibeli semuanya sampai ke pelanggan. Untuk deklarasi nutrisi formal, gunakan perhitungan atau analisis yang sesuai untuk produk akhir dan persyaratan yang berlaku padanya.
Kami juga akan membandingkan sampel dalam urutan persiapan sebenarnya di kafe tersebut. Potongan yang ditimbang dengan benar mungkin masih berperilaku berbeda jika terlalu banyak menggumpal atau terlalu besar untuk peralatan yang dipilih. Penilaian yang berguna adalah apakah staf dapat mengambil jumlah yang diinginkan dan membuat minuman yang diinginkan secara konsisten berdasarkan instruksi penanganan produk. Catat bagaimana porsi sampel dan campurannya, termasuk penanganan ekstra yang diperlukan untuk menyelesaikan resep.
Untukaplikasi layanan makanan dan katering, resep yang jelas memberi operator sesuatu yang praktis untuk diulang dan didiskusikan. Ini juga mendukung bahasa menu yang jujur: sebutkan buah dan bahan-bahannya, sebutkan format penyajiannya, dan gunakan penghitungan atau analisis resep yang berlaku untuk informasi nutrisi. Jelaskan persiapan dan porsinya dengan jelas, serahkan saran pelatihan individual kepada penasihat pelanggan yang berkualifikasi.
Apa yang harus dicatat ketika mencoba persiapan Anda sendiri
Buatlah catatan percobaan cukup singkat sehingga Anda benar-benar akan menggunakannya. Catat makanan atau resepnya, perkiraan jumlah yang dapat dimakan, interval sebelum berolahraga, dan jenis sesinya. Tambahkan catatan sederhana tentang rasa lapar dan kenyamanan pencernaan. Uraian seperti "pisang ukuran sedang, jajanan sore biasa sebelum kelas" lebih bermanfaat daripada "makan sehat" karena Anda bisa memperbanyak pilihan.
Jika persiapannya berubah, kenali perubahannya. Lebih banyak pisang, bahan dasar minuman yang berbeda, tambahan oat, dan interval makan yang lebih pendek adalah empat perubahan yang berbeda, meskipun nama minumannya tetap sama. Menguji keempatnya secara bersamaan membuat perbandingan menjadi sulit. Kembali ke persiapan yang sudah biasa dan sesuaikan satu fitur yang relevan bila Anda ingin memahami tanggapan Anda.
Untuk dapur bersama, catat bentuk dan beratnya. Buah yang diiris segar, buah bulat beku, dan potongan yang dicairkan mungkin memerlukan langkah persiapan yang berbeda, meskipun jumlah bahannya sama. Simpan instruksi produk bersama resep untuk orang berikutnya yang menyiapkannya. Orang yang menyiapkan minuman perlu mengetahui apa yang mereka tangani sebelum berfokus pada ukuran porsi.
Hasil yang bermanfaat adalah camilan atau resep yang sesuai dengan jadwal Anda, rasanya dapat diterima dan dapat diulang dengan nyaman. Pisang dapat memenuhi peran tersebut tanpa diperlakukan sebagai pengobatan khusus untuk kelelahan atau kebutuhan untuk berolahraga. Pertahankan pilihan makanan yang proporsional dengan aktivitas, dan gunakan saran nutrisi olahraga individual ketika pelatihan Anda memerlukan rencana yang lebih rinci.
Jika Anda sedang mengembangkan resep minuman pisang atau buah beku,kirim XMSD aplikasi yang Anda maksud, berat porsi, metode persiapan dan kemasan pilihan. Kami dapat meninjau formulir produk mana yang tersedia yang harus dipertimbangkan untuk penilaian sampel.