Berhenti Merokok: Nafsu Makan, Pilihan Makanan dan Camilan

Jika Anda berhenti merokok, rencanakan dukungan untuk penghentian nikotin serta saat-saat ketika Anda biasanya merokok. CDC mengatakan konseling dan pengobatan yang digunakan bersama-sama memberikan peluang terbaik untuk berhenti merokok selamanya. Makanan dan camilan dapat membantu mengatur hari Anda, namun hal tersebut tidak menggantikan dukungan tersebut atau bertindak sebagai pengobatan untuk ketergantungan nikotin.

Nafsu makan yang lebih besar dan perubahan rasa adalah hal biasa setelah berhenti merokok. Hal ini dapat membuat makanan menjadi lebih menarik, sementara kebiasaan-tangan ke-mulut yang lazim dapat mendorong untuk ngemil lebih banyak. Mulailah dengan makanan yang teratur dan bervariasi, pilihlah makanan ringan dengan sengaja bila Anda menginginkannya, dan siapkan tindakan alternatif terhadap rokok yang biasa Anda gunakan setelah makan. NHS menekankan bahwa manfaat kesehatan dari berhenti merokok jauh lebih besar daripada risiko kenaikan berat badan.

Untuk pilihan makanan, lihatlah porsi dan bahan sebenarnya daripada mencari produk "detoks perokok". Yoghurt dan semangkuk buah, sepotong buah segar, atau hidangan sayur siap saji adalah makanan, bukan cara untuk menghilangkan paparan tembakau. Anda dapat menjadikan makanan tersebut nyaman dan menyenangkan sambil menjaga rencana berhenti tetap fokus untuk tetap bebas asap rokok.

Dapatkan dukungan yang mengatasi keinginan untuk merokok

Berhenti merokok dapat melibatkan ketergantungan nikotin dan rutinitas yang dipelajari. CDC menggambarkan konseling sebagai cara untuk merencanakan stres, desakan dan tantangan lainnya, sementara obat-obatan dapat membantu mengelola penarikan diri dan keinginan mengidam. Tenaga kesehatan profesional atau layanan-berhenti merokok dapat membantu Anda memilih pendekatan yang tepat. Di Amerika Serikat, 1-800-QUIT-NOW menghubungkan penelepon dengan dukungan keluar; di tempat lain, gunakan layanan penghentian lokal Anda.

Beri tahu penasihat tentang saat-saat tersulit. "Setelah makan siang di tempat kerja" memberikan titik awal yang lebih berguna dibandingkan "sepanjang hari", jika saat itulah dorongan menjadi paling kuat. Sebutkan tempatnya, siapa yang hadir dan apa yang biasa Anda lakukan selanjutnya. Detail tersebut memungkinkan untuk membahas perubahan yang sesuai dengan situasi, bukan niat abstrak untuk menggunakan lebih banyak kemauan.

Jika Anda menggunakan obat berhenti-merokok, ikuti petunjuknya dan saran yang diberikan untuk Anda. Jaga agar tetap berbeda dari permen karet, permen, atau makanan ringan biasa. Permen karet nikotin adalah obat dengan petunjuk tertentu; permen karet tidak boleh dianggap dapat dipertukarkan dengan permen karet yang digunakan untuk memenuhi mulut. Tanyakan kepada apoteker jika Anda tidak yakin produk apa yang Anda miliki atau bagaimana cara penggunaannya.

Jadikan dukungan mudah dijangkau sebelum momen sulit tiba. Simpan kontak layanan, atur pertemuan-yang disepakati dengan seseorang yang mendukung, atau simpan rencana berhenti tertulis Anda di tempat yang mudah diakses. Rencana yang berguna berisi tindakan yang dapat Anda ambil ketika dorongan itu muncul, bukan hanya alasan Anda ingin berhenti.

Perhatikan apa yang berubah dalam hal makan

Smokefree.gov menjelaskan bahwa peningkatan nafsu makan adalah gejala penarikan diri yang umum. Rasa dan penciuman membaik setelah berhenti, dan makanan menjadi lebih nikmat. Beberapa orang juga merasakan preferensi yang lebih kuat terhadap makanan manis atau berlemak. Perubahan ini membantu menjelaskan mengapa makan terasa berbeda; itu bukanlah kegagalan pribadi atau prediksi tentang bagaimana berat badan Anda akan berubah.

Jeda cukup lama untuk mengidentifikasi apa yang Anda inginkan saat itu. Anda mungkin lapar, siap istirahat, mencari sesuatu untuk dilakukan dengan tangan Anda, atau merespons tempat di mana Anda biasa merokok. Lebih dari satu bisa jadi benar. Memberi nama pada situasi membantu Anda memilih antara makan, mengubah aktivitas, atau menggunakan bagian-manajemen nafsu makan dalam rencana berhenti Anda.

Smokefree mendorong pola makan yang lebih lambat, lebih penuh perhatian, dan lebih sedikit gangguan saat makan. Letakkan makanan di piring atau mangkuk dan beri diri Anda kesempatan untuk menikmatinya. Jika Anda masih lapar, tanggapi hal tersebut daripada menganggap porsi pertama sebagai ujian disiplin. Tujuannya adalah untuk memerhatikan pola makan Anda, bukan menjadikan setiap kali makan sebagai sumber tekanan.

Jaga agar perubahan pertama dapat dikelola. Seseorang yang melewatkan makan siang mungkin memerlukan pengaturan makan siang yang bisa diterapkan sebelum membandingkan setiap label makanan ringan. Seseorang yang pola makannya sudah teratur mungkin merasakan perubahan yang paling bermanfaat adalah mengalihkan waktu istirahat malam dari tempat biasanya merokok. Cocokkan tindakan tersebut dengan pola yang telah Anda perhatikan.

Berikan tindakan yang berbeda pada akhir makan

NHS mengidentifikasi rutinitas seperti rehat kopi dan menyelesaikan makan sebagai pemicu umum merokok. Sarannya antara lain mengubah rutinitas, berjalan-jalan, dan menggunakan permen karet mint atau menyikat gigi setelah makan. Pilih tindakan yang dapat Anda lakukan di tempat pemicunya terjadi, dan putuskan tindakan tersebut sebelum makan berakhir.

Contoh praktis: Bayangkan seorang dewasa yang selesai makan malam pada pukul 18.30 dan biasanya pergi ke balkon untuk merokok. Sebelum makan malam, mereka mengatur jalan-jalan singkat dengan seorang teman dan meletakkan sikat gigi mereka di tempat yang mudah digunakan. Setelah makan, mereka membersihkan piring, menyikat gigi, dan berangkat berjalan kaki sepuluh-menit yang direncanakan. Jika cuaca tidak mendukung, mereka menggunakan aktivitas di dalam ruangan yang telah dipilih bersama dengan pendampingnya.

Ini adalah ilustrasi perubahan rutinitas, bukan laporan keberhasilan upaya berhenti atau klaim bahwa sepuluh menit menghilangkan keinginan untuk berhenti merokok. Keputusannya adalah memberikan akhir makan malam langkah selanjutnya yang jelas. Orang tersebut masih menggunakan dukungan berhenti dan instruksi pengobatan sesuai rencana, daripada mengharapkan jalan kaki untuk melakukan setiap bagian pekerjaannya.

Buatlah alternatif yang cukup spesifik untuk bertahan di hari yang sibuk. Jalan kaki membutuhkan rute yang sesuai dan waktu yang cukup sebelum komitmen berikutnya. Menyikat gigi membutuhkan akses ke kamar mandi. Panggilan membutuhkan seseorang yang bersedia. Jika ide aslinya terasa janggal, sederhanakan; tujuannya adalah suatu tindakan yang sesuai dengan momen di mana tindakan itu akan digunakan.

Jaga agar makanan tetap tersedia sementara kebiasaan menetap

Rencana makanan bisa jadi sangat biasa. Pilih beberapa makanan yang Anda sukai, identifikasi bahan-bahan yang dibutuhkan, dan buat persiapan yang realistis untuk hari-hari mendatang. Sarapan yang dibuat berdasarkan sereal, susu atau alternatif yang sesuai, dan buah mungkin cocok untuk satu orang; yang lain mungkin lebih menyukai makanan yang berbeda. Fitur yang berguna adalah tersedia saat Anda berniat makan.

Kitapanduan sarapan untuk susu, biji-bijian dan buahmembahas pilihan bahan dan porsi lebih detail. Gunakan ide-ide tersebut untuk menyusun makanan yang sesuai dengan preferensi Anda dan saran diet apa pun yang sudah Anda ikuti. Gambar mangkuk kecil bukanlah menu lengkap sehari-hari atau instruksi untuk makan lebih sedikit.

Untuk santapan selanjutnya, bedakan komponen-komponennya daripada mengandalkan label seperti "ringan". Campuran sayuran, makanan berprotein yang disajikan dengannya, biji-bijian atau pati lainnya, dan saus apa pun, masing-masing berkontribusi pada makanan tersebut. Mengetahui apa yang disertakan membuat substitusi lebih mudah ketika salah satu bahan tidak tersedia. Hal ini juga membantu menjelaskan mengapa dua hidangan dengan nama yang mirip bisa sangat berbeda.

Jika Anda ingin menggunakan edamame dalam masakan siap saji, kamipanduan nutrisi dan porsi edamamemenjelaskan dasar makanan di balik angka-angka tersebut. Ikuti petunjuk persiapan produk dan alergi atau persyaratan diet Anda sendiri.

Bacalah label makanan ringan pada jumlah yang Anda gunakan

Panduan NHS mencatat bahwa kalori biasanya dicantumkan sebagai kkal dan dapat ditampilkan per 100 g, per 100 ml, atau per porsi. Penyajian pabrikan mungkin berbeda dengan Anda. Membandingkan jumlah sebenarnya membantu memahami suatu resep; tidak perlu menjadi aturan bahwa angka terendah selalu menang.

Contoh yang berhasil: misalkan yogurt mencantumkan 70 kkal per 100 g dan komponen buah beri tanpa pemanis mencantumkan 45 kkal per 100 g. Semangkuk menggunakan 150 g yogurt dan 80 g beri. Ini adalah nilai label hipotetis berdasarkan makanan yang dinyatakan, bukan nilai terukur untuk makanan yang difoto atau spesifikasi produk XMSD.

Yoghurt menyumbang 105 kkal dan buah beri menyumbang 36 kkal, menghasilkan 141 kkal untuk kedua bahan tersebut. Jika ditambahkan 15 g sirup berlabel 260 kkal per 100 g, maka ditambahkan 39 kkal lagi, sehingga totalnya menjadi 180 kkal. Catat sirup secara terpisah sehingga totalnya dapat diperbarui ketika penambahan tersebut berubah.

Aritmatika ini menggambarkan porsi makanan. Ini bukan jatah camilan yang ditentukan,-target penurunan berat badan, atau prediksi tentang berat badan setelah berhenti. Pilih porsi sesuai dengan konteks makanan, preferensi, dan kebutuhan kesehatan Anda. Jika pelacakan kalori tidak membantu Anda, makanan dapat direncanakan tanpa memperhitungkan setiap kesempatan makan.

Baca kembali labelnya saat mengganti produk yogurt atau berry. Nilai buah beri tanpa pemanis yang diolah akan berbeda dengan nilai produk kemasan sirup-. Simpan bahan dan jumlah baru dengan perhitungan terkini.

Rencanakan minuman sebagai bagian dari perubahan rutinitas

CDC menjelaskan bahwa kafein bertahan lebih lama di dalam tubuh setelah berhenti merokok. Jika Anda merasa gelisah atau sulit tidur, mengulas kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya dapat membantu; Bicaralah dengan ahli kesehatan jika masalah tidur mengganggu Anda. Rutinitas minum kopi yang sebelumnya sudah biasa mungkin memerlukan penyesuaian meskipun minumannya sendiri tidak berubah.

Periksa apa yang dilakukan minuman tersebut secara rutin. Ini bisa berupa jeda yang menyenangkan, kebiasaan sosial, atau isyarat yang biasanya mengarah pada kebiasaan merokok. Minuman, lokasi, atau aktivitas yang berbeda mungkin membuat waktu istirahat terasa berbeda. Pilihlah sesuatu yang cukup Anda sukai untuk digunakan, daripada minuman yang diiklankan sebagai cara untuk membersihkan asap dari tubuh.

NHS juga mengidentifikasi alkohol sebagai pemicu yang membuat keinginan ngemil lebih sulit ditolak dan menyarankan pilihan non-alkohol saat pergi keluar, terutama di awal upaya untuk berhenti. Rencanakan pilihan sebelum mencapai kesempatan tersebut. Jika lingkungan tertentu membuat sulit untuk tetap bebas rokok, diskusikan pengaturan alternatif dengan orang-orang yang mendukung Anda.

Saat membandingkan minuman, lihat lebih dari sekadar nama di menunya. Periksa ukuran porsi dan tambahannya jika detail tersebut penting bagi rencana makanan Anda. Minuman buah, smoothie, dan semangkuk buah memiliki bentuk yang berbeda, dengan cara penyajian dan konsumsi yang berbeda pula. Pilih formulir untuk acara ini.

Siapkan buah untuk cara memakannya

Buah segar yang dapat dicuci atau dikupas mungkin mudah disiapkan, sedangkan bahan beku memerlukan petunjuk tersendiri. Periksa apakah produk siap disantap atau perlu dimasak, dan ikuti saran setempat yang berlaku. Buah beri beku yang diambil langsung dari kantongnya tidak secara otomatis dianggap setara dengan buah beri yang baru dicuci.

Misalnya, Otoritas Keamanan Pangan Irlandia merekomendasikan merebus buah beri beku impor selama satu menit sebelum dikonsumsi karena risiko kontaminasi virus. Saran tersebut berlaku untuk buah beri beku impor, bukan buah beri segar. Jika komponen buah beri yang dimasak dipilih untuk camilan dingin, sertakan langkah-langkah persiapan dan pendinginannya dalam rencana daripada menganggap pencairan sebagai metode yang lengkap.

Kami akan menilai potongan buah dalam bentuk penyajiannya. Setelah proses pemasakan, pencairan, atau pendinginan yang direncanakan, lihat kelembutannya, cairan yang keluar, dan bagaimana potongan tersebut menyatu dengan bahan lainnya. Produk yang diaduk dengan baik melalui yogurt mungkin akan berperilaku berbeda saat digunakan sebagai topping yang terlihat. Pilih format yang tetap sesuai setelah persiapan.

Denganblueberry beku, jelaskan apakah Anda memerlukan komponen buah yang dimasak, isian, atau potongan yang dapat dikenali pada hidangan akhir. Tinjau persyaratan persiapan sebelum membandingkan penampilan. Sampel yang berguna adalah sampel yang dinilai melalui metode sebenarnya, dengan gula atau tambahan lainnya yang dicatat sebagai bagian dari resep.

Jadikan layanan jajanan bersama mudah dipahami

Tempat kerja atau rumah tangga dapat menawarkan beberapa pilihan yang jelas. Jelaskan apa yang disajikan, termasuk topping dan bahan relevan lainnya, dan biarkan orang memilih. Beberapa mungkin menginginkan makanan; yang lain mungkin lebih memilih minuman, aktivitas, atau dukungan yang sudah termasuk dalam rencana berhenti mereka.

Kami akan menguji porsinya dengan cangkir dan perkakas yang benar-benar akan digunakan. Sesendok besar potongan buah bisa berbeda dengan sesendok yang mengandung lebih banyak sari buah. Aduk campuran yang sudah disiapkan sebagaimana mestinya dan periksa porsinya di awal dan akhir servis. Hal ini menunjukkan apakah resep disajikan secara konsisten, meskipun berat total batch sudah benar.

Jaga agar perubahan tetap terlihat. Jika komponen buah dimaniskan, jika yogurt diubah, atau jika ditambahkan topping, perbarui informasi bahan dan catatan porsi. Orang yang menyajikan makanan harus bisa menjelaskan apa yang ada di dalam cangkir tanpa bergantung pada penataan kemarin. Penampilan yang serupa dapat menyembunyikan komposisi yang berbeda.

Untuk amakanan ringan atau hidangan penutup layanan makanan, tentukan penggunaan akhir dan metode servis sebelum memilih format buah. Komponen yang diaduk, topping, dan cangkir berlapis menciptakan persyaratan berbeda untuk ukuran potongan dan cairan. Deskripsi aplikasi yang jelas membuat contoh diskusi lebih bermanfaat daripada meminta buah yang menjanjikan kesehatan secara umum.

Simpan camilan yang sudah disiapkan dalam keadaan dingin dengan aman

FDA menyarankan untuk mencuci produk segar dengan air mengalir dan menjaga permukaan sediaan tetap bersih. Makanan yang mudah rusak harus disimpan di lemari es dalam waktu dua jam, atau dalam waktu satu jam ketika suhu luar di atas 90 derajat F, sekitar 32 derajat. Sisa makanan dalam jumlah besar harus dibagi ke dalam wadah yang dangkal agar pendinginan lebih cepat. Gunakan juga petunjuk penyimpanan produk dan panduan keamanan-makanan lokal yang relevan.

Pikirkan tentang kesenjangan antara persiapan dan makan. Camilan yang disiapkan di dapur mungkin memerlukan pengaturan dingin yang sesuai untuk perjalanan ke tempat kerja. Periksa penyimpanan apa yang tersedia di tujuan sebelum memilih opsi yang mudah rusak. Jika pengaturan tersebut terasa canggung, pilihlah makanan yang sesuai dengan perjalanan daripada harus menunggu lama tanpa didinginkan.

Beri label pada komponen yang telah disiapkan dengan cukup jelas sehingga orang lain dapat menggunakannya dengan benar. Nyatakan apa itu, kapan dibuat dan instruksi penyajian mana yang berlaku. Memisahkan yogurt, buah, dan topping dapat membuat perakitan lebih mudah dijelaskan, asalkan setiap komponen disimpan dan ditangani dengan tepat. Putuskan pengaturannya sebelum membuat batch.

Tinjau rencana tersebut tanpa menjadikan beban sebagai satu-satunya hasil

Smokefree menyarankan untuk berhenti merokok lebih cepat daripada menundanya karena masalah berat badan, dan mendorong kebiasaan makan dan aktivitas yang praktis. Pantau pemicu merokok mana yang telah Anda tangani dan mana yang masih memerlukan dukungan. Pilihan camilan yang sulit bukanlah alasan untuk berhenti mencoba. Diskusikan masalah yang terus-menerus dengan penasihat berhenti merokok atau profesional kesehatan.

Pilih aktivitas yang sesuai dengan keadaan Anda. Berjalan kaki singkat mungkin merupakan istirahat yang tersedia; olahraga berat tidak diperlukan untuk membuat istirahat bermanfaat. Untuk rencana luar ruangan dalam cuaca panas, kamipanduan olahraga dan panasmenjelaskan kondisi yang mengubah keputusan hidrasi dan aktivitas. Cuaca dan kesehatan Anda tetap penting ketika suatu aktivitas digunakan untuk mengubah rutinitas.

Jika Anda memiliki kondisi medis, pola makan yang ditentukan, atau kelainan pola makan saat ini atau di masa lalu, panduan NHS menyarankan untuk mencari nasihat profesional sebelum melakukan-perubahan penurunan berat badan. Anda dapat meminta bantuan untuk berhenti merokok dan masalah makanan bersama-sama. Jika gejala suasana hati atau tidur terasa tidak terkendali, hubungi ahli kesehatan daripada mencoba mengatasinya hanya dengan mengganti camilan.

Untuk makan berikutnya, pilihlah satu tindakan yang berguna: mengatur makanan, menyiapkan alternatif selain rokok biasa, atau menghubungi orang yang membantu rencana berhenti Anda. Jadikan tindakan itu cukup spesifik untuk dilakukan. Tinjau apa yang terjadi setelahnya dan sesuaikan upaya berikutnya menggunakan apa yang Anda pelajari.

Referensi

• CDC: Cara Berhenti Merokok
• Bebas Rokok: Nutrisi dan Nafsu Makan Saat Berhenti
• Smokefree: Kelola Pertambahan Berat Badan Setelah Berhenti
• NHS: Pahami Pemicu dan Keinginan Merokok Anda
• NHS: Apa yang Bisa Terjadi Jika Anda Berhenti Merokok
• CDC: Tujuh Gejala Penarikan Umum
• NHS: Kalori dan Penurunan Berat Badan
• FSAI: Saran Merebus Buah Beri Beku Impor
• FDA: Penanganan Makanan yang Aman